ジムで1年以上筋トレ頑張ってるけど全然結果が出ません！
こんなお悩みありませんか？
正しく筋肉を成長させる方法でできていますか？
このブログでは純粋に筋肉を成長させるトレーニング方法を科学的に解説していきます。
「筋トレ頑張っているけど結果が出ない」という方は参考にしてみてください。
この記事を書いた人
筋肉に緊張を与えるのに集中する
言うまでもありませんが、筋肉に緊張を与えるのが重要です。緊張とは筋肉が伸びたり、縮んだりすることです。まさにゴムのように伸び縮みさせることです。まずはこの「緊張を与える」ことが筋肥大に重要であることを抑えて、次の章へと進んでいきましょう。
ボディビルテクニック
この緊張を適切に与えるためには「ボディビルテクニック」を使うことが重要です。以下に解説していきます。
テンポ
制御されたネガティブな動作は筋肥大へ重要な要素となります。「重量をゆっくり降ろすこと」をネガティブ動作と言います。
この研究では筋肥大に最も効果的なのは「遅いエキセントリック動作と速いコンセントリック動作の組み合わせです」と述べています。つまり「ゆっくり降ろして、素早く上げる」ことで筋肥大を促進することを述べています。特に「ゆっくり降ろす」ことが筋肥大や筋力向上に十分な刺激を与えると考えられます。
可動域
トレーニングは全可動域行う事が筋肥大には必要です。つまりスクワットであれば深くしゃがむ、ベンチプレスも一番深い所まで降ろし、筋肉に最大限ストレッチをかける必要があります。
この研究でも「完全なROM(可動域)で筋力、速度、パワー、筋肉の大きさ、体組成の結果を向上させる可能性がある」ことを示唆しています。
しかしストレッチされた所での部分的(可動域半分)でも筋力を向上させることは可能で、リハビリで完全な可動域ができない、トレーニングのバリエーションとしてストレッチされた状態での部分可動域トレーニングでもいい選択肢の一つとなります。
関節が固い人はストレッチを行い可動域を向上させることはトレーニングの質を向上させ、怪我予防にもつながります。
追い込む、努力する
トレーニングにおいて重要な要素の一つが「失敗の一歩手前まで自分を追い込むこと」ですが、ほとんどの人は十分に追い込めていない可能性があります。つまり余力を残してトレーニングを終了していることが多いです。
こちらの研究にもあるように限界まで追い込むことは筋力向上には限界まで追い込む事は関係があまりないかもしれないが、筋肥大にとっては重要と結論づけています。
しかし2023年に出た研究では筋肉を大きくするのに失敗まで追い込めば追い込むほど直線的に筋肥大はしない。強度が高ければ成長につながるスポットがあるがポイントを超えてもさらなる効果は期待できないと結論づけています。
これらの結果から以下のようなトレーニングセットを組むことをお勧めします。
・1～2セット目：1～2回余力を残すところまで追い込む
・3セット目：限界まで追い込む
怪我をしないようにこのようなセットの組み方も参考にしてください。
もちろん、スクワット、デッドリフトなど高負荷のトレーニングでは最終セットも1～2回の余力を残して終了しても構いません。
変数を変え筋肉を成長させる
毎回、毎週全く同じトレーニングは筋肉にもマンネリ化を起こし、成長が停滞する可能性があります。
漸進性過負荷の原則を用い、トレーニングの変数を変え、筋肉に成長する理由を与えます。以下に示すことをチャレンジしてください。
・回数を増やす 重りは同じでも回数を変えてください。 10回やれば翌週は12回にチャレンジしてください。
・重量を増やしてください。 重い重量にチャレンジしてください。
・技術を用いる 「いつもよりゆっくり伸ばす」「可動域いっぱい行う」など重量は同じでも技術に焦点をあててください。
・どこを鍛えているかを意識する。 今どこを鍛えているかに集中することは筋肥大に影響を与える可能性があります。つまり「意識と体をつなげる」マッスルコネクティングはいい結果をもたらします。
高い緊張を与えるエクササイズを選択
筋肉にテンションを与える＝王様です。つまり高い緊張を筋肉に与える事が重要です。
フリーウエイト(スクワットやベンチプレス)だけでも筋肉は十分に成長しますが、これらのエクササイズは回復に時間がかかり、最大限筋肉にストレッチをかけると、怪我のリスクも高まります。 マシンやケーブルを使用したエクササイズは、フリーウエイトよりも疲労が少なく、安全に限界まで追い込むことができます。
研究によると、マシンはフリーウエイトと同等かそれ以上に筋肥大を促進する効果があるとされています。マシンを使うと高い緊張を与えることができるので、メニューに積極的に取り入れたいですね。
休憩時間を確保する
最後に、押さえておくべきポイントは「休憩時間」です。このレストタイムも筋肉に影響を与える可能性があります。
この研究によるとセット間1分未満の休憩よりも、1分以上休憩を入れたほうが筋肥大を促進することを示唆しています。特に運動経験が豊富になると必要になります。多関節運動(スクワットやデッドリフト)では特に休憩時間にも意識を向ける必要があります。
まとめ
今回は純粋に筋肉を成長させるポイントを6つ紹介しました。
・筋肉に緊張を与えるのに集中
・テンポと可動域を意識したボディビルテクニックを使用
・追い込む、努力する
・変数を変え筋肉を成長させる
・高い緊張を与えるエクササイズを選択
・休憩時間を確保する
皆さん楽しいトレーニングライフを！！
reference：
