１０回×３セットやりましょう！ってよく現場で聞くけどなぜ10回×3セットなの？
まずは10回×3セットから始めましょう！とリハビリやトレーニング現場で耳にしますが、なぜ10×3セットなんでしょうか？これは世界中のジムやクリニックでも処方されている回数とセット数のようです。
トータルボリュームを増やすこと
筋肉をつける、大きくするためには結論「総負荷量」トータルボリュームを増やすことが鍵となります。
ボリュームとは、重量×回数×セット数で表されるトレーニング量のことです。 ベンチプレス60㎏×10回×3セット＝1800となります。
3セットの理由はどこから？
初心者～中級者は各部位に週に10セット程度のボリュームを与えるのが基本である。これは、週に2回から3回の頻度でトレーニングを行うことを想定されており、各部位に3セットずつ行うことで達成できる計算になります。
もちろん、その日の負荷量や回数、休憩時間を考慮し調整する必要があります。
よく訓練された男性の筋肉適応に対するさまざまなボリューム等式レジスタンストレーニング負荷戦略の効果 – PubMed (nih.gov)
なぜ１０回がいいの？
ボリュームを稼ぎやすく、関節に負担がかからない6回から12回の範囲が一般的に効果的である。
低重量・高回数(軽くて15回以上できる重り)のトレーニング(1RM65％未満)は十分な刺激にならず筋肥大を促進するには十分ではなく非効率な可能性があります。
高重量・低回数(重くて５回程度しか上がらない重り)のトレーニングは筋肥大を誘発しますが疲労や怪我のリスクが高くなる可能性もあります。
ですので、6～12回できる中程度回数が望ましいとされています。
以下でもう少し詳しく解説していきます。
低重量、高回数(軽くて何回もできる)のは？
じゃたくさんやればどうなるの？という疑問を解消する研究をご紹介します。
この研究では筋トレをしている女性を週に5セット、10セット、15セット、20セットの4グループに分け24週後に筋肉がどれくらい大きくなっているかを調査しました。
結果週に5セット、10セットしているグループが筋肥大と筋力向上し、15セット、20セットのグループは筋肥大の効果は少なかった。つまり、1週間にやればやるほど筋力向上するとは限らないようです。
高重量、低回数
1RM85～90%、3～5回挙げられる回数の事を指します。
この研究では
高強度、低回数・休憩長い(パワーリフティング型トレーニング)と
中強度、高反復・休憩短い(ボディビル型トレーニング)
の二群に分けトレーニングボリュームが同じになるように設定し、最大筋力、筋厚が変わるか調査しました。
結果、両群とも筋厚、最大筋力が増加しましたが、最大筋力については高強度、低回数のパワーリフティング型トレーニングの方が増加しました。 しかし高強度、低回数トレーニングについて著者は以下の懸念点もあげています。
・時間効率が悪い事 休憩時間が長く、セット数が多くなることでトレーニング時間が長くなります
・怪我のリスクが高まります。 この研究期間においても怪我の脱落者がでています
これらの結果を考慮しトレーニング負荷を考慮してもいいかもしれません。
トレーニングボリュームは継続する事の次に重要
この図はトレーニングピラミッドと呼ばれ、筋トレでの重要事項をピラミッドで表せたものです。一番下は「継続すること」その次に、トレーニングボリュームがあります。つまり「重要度が非常に高い」です。トレーニングを継続することの重要性はある程度周知されていますが、「トレーニングボリュームを稼ぐ」という認識は薄いように感じます。
リハビリ現場
リハビリ現場でも「トレーニング」を行ってもらう場面は多々あります。しかしリハビリ現場では
- 理学療法士が、怪我への恐怖や知識不足のために、高強度の運動を処方することを避ける場合がある。
- これは、適切な投薬量の指示なしに薬を処方するのと同じようなものです。
- 筋肉への負荷が不足すると、筋骨格系の問題を抱える患者にとって、満足のいく結果が得られない可能性があります。
目標や個々に差はあるとしても、高いレベルでの復帰を目指すのであれば、適切に10回×3セットのトレーニングを処方できるようにしていきたいですね。
まとめ
・10回×3セットはトレーニングボリュームが稼ぎやすいから。
・ボリュームとは、重量×回数×セット数で表されるトレーニング量のこと。
・3セットの理由は週に10セット行うのが目安なので、週2～3回トレーニングを行うと達成されるから。
・ボリュームを稼ぎやすく、関節に負担がかからない6回から12回の範囲が一般的に効果的だから。
・トレーニングボリュームは継続することの次に重要。
・リハビリ現場でも10回×3セットを適切なトレーニングボリュームで処方できるように。
10回×3セットの理由を説明できるようにしていきましょう！
Reference
