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中殿筋とは臀部の側方についている筋肉で、機能的にも美しさにも必要とされる筋肉です.
ここでは解剖からトレーニング方法について解説します!
中殿筋の解剖、作用
解剖
中殿筋は腸骨外面から起始し、大腿骨大転子に付着する扇状の筋肉です.
中殿筋は上殿神経【L4~S1】に支配されます.
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作用
中殿筋は小殿筋とともに、強力な股関節外転に作用します.
中殿筋は前方繊維と後方繊維に分けられ、前方繊維は股関節屈曲と内旋
後方繊維は股関節伸展と外旋作用を有します.
また股関節屈曲90°以上で股関節内旋作用を有します.
中殿筋の筋力が低下するとトレンデレンブルグサイン(Trendelenburg’s sign)がみられ、前額面での安定性に貢献しています.
中殿筋エクササイズ
サイドライイング(Side Lying)
最も一般的行われる中殿筋トレーニングの一つです.
ポイントをまとめます
ポイント
・つま先が上を向かないよう股関節を内旋させる
・踵からあげる意識を持つ
・臀部の横が収縮している感覚を持つ
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POINT
ボールがあれば壁に沿わせてあげるとやりやすいです!
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サイドプランク
体幹を鍛えるトレーニングとしても行われるサイドプランク.
支えている足の中殿筋トレーニングとしても実施できます.
ポイント
・肩の下に肘が来る
・骨盤をあげる
・一直線になるように
![サイドプランク](https://www.takahirofireblog.com/wp-content/uploads/2023/03/サイドプランク-1-1024x461.jpg)
POINT
応用として、手足をあげてやってみよう!
![サイドプランク](https://www.takahirofireblog.com/wp-content/uploads/2023/03/Blog-1-1024x538.jpg)
ペルビックドロップ(Pelvic drop)
ポイント
・骨盤を下げて体がぶれないよう、骨盤を引き上げる
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サイドウォーク
ポイント
・頭の位置が上下しないように
・お尻の横を意識しながら
・チューブ位置は膝より足のほうが効果的
![](https://www.takahirofireblog.com/wp-content/uploads/2023/03/サイドウオーク-1024x461.jpg)
まとめ
中殿筋の解剖とトレーニングについてまとめました。
機能的にも見た目としても重要な筋肉ですので、トレーニングとして取り入れていきましょう!